漠然とした不安で眠れない人に！不安で頭がいっぱいなときの対処法

漠然とした不安は、はっきりした対象がないまま、何か悪いことが起こりそうな気がして落ち着かない恐れの感情です。
寝る前に仕事やお金、体のことが代わる代わる浮かび、不安で頭がいっぱいになる人もいます。
不安で眠れない夜が半年近く続いているなら、全般性不安障害という病気の可能性を考える時期です。

心配しすぎる性格だと思って我慢を続けるうちに、肩のこわばりや眠れない夜が重なり、仕事や家事に手がつかなくなることもあります。

原因・症状・眠れない夜のセルフケア・受診と治療の4つの順に、漠然とした不安の正体と向き合い方を整理しました。
自分の不安がセルフケアで様子を見てよいものか、心療内科や精神科に相談するものかを決められます。

数が多かった印から、自分の不安に近い状態を選びます。
Cが1つでも当てはまるなら、AやBの数にかかわらず、相談先を決めることを先にします。

漠然とした不安で頭がいっぱいになる原因と心理的背景

漠然とした不安で頭がいっぱいになる背景には、続くストレス・過去の経験と体質・考え方の偏りの3つがあります。
どれが自分に強く当てはまるかで、不安を和らげるときに体と考え方のどちらから手を付けるかが変わります。

仕事や家庭のストレスが続き体を緊張させる神経が休まらない

業務や家族の世話に追われる日が何か月も続き、休みの日も肩に力が入ったままなら、体を緊張させる神経が働き続けている状態です。
心配ごとの中身ははっきりしないのに、落ち着かない感覚だけが毎日残ります。

体を緊張させるのが交感神経、休ませるのが副交感神経です。
ストレスを受けると交感神経が働いて心拍が増え、体は危険に備えた状態になります。
ストレスの経験は不安を強める原因の1つで、全般性不安障害の不安も、ストレスがかかった時期に悪化します。

ストレスの種類	思い当たりやすい出来事
仕事	異動・締め切りの重なり・残業の増加・職場の人間関係
家庭	介護・子育て・家族の病気・引っ越し
お金	収入の減少・ローンや学費の支払い
体	自分の持病・健康診断で指摘された数値

不安が強まった時期に思い当たる出来事があるなら、ストレスのもとを1つ選んで負担を減らすことから手を付けます。
思い当たる出来事がないのに落ち着かない日が続くなら、ストレスを減らす工夫より、不安を診てもらえる相談先を探すほうが正体に早く近づけます。

過去のつらい出来事や家族から受け継いだ体質で不安を感じやすくなる

今は困りごとがないのに、昔ひどく叱られた場面や失敗した日を思い出して胸がざわつくなら、過去の経験が不安の感じやすさに関わっています。
不安の感じやすさを左右するのは、過去のつらい経験と、生まれ持った体質の2つです。

事故や災害、いじめのように強いストレスを受けた人は、似た場面に出会うたびに不安が強く出やすくなります。
不安になりやすい体質は家族の中で受け継がれることがあり、親が心配性なら、自分の心配性も育ち方だけでなく体質から来ていることがあります。
どちらも本人が努力で選べるものではありません。

背景	例	思い当たるときの様子
つらい出来事やストレスの経験	事故・災害・いじめ・大きな失敗や叱責	似た場面に出会うと胸がざわつく
家族から受け継いだ体質	親やきょうだいが心配性・不安やうつの治療を受けた	幼いころから心配ごとが多かった

どちらかの背景に心当たりがあるなら、不安を感じやすいのは性格の弱さではなく、経験と体質が重なった結果です。
原因が自分で選べないものだと分かれば、気の持ちようで治そうと自分を責める時間を、不安を和らげる方法を探す時間に回せます。

小さなことが気になり同じ心配を頭の中でくり返し考え続ける

送ったメールの言い方や明日の予定の小さな行き違いが気になるなど、布団の中で同じ場面を何度も思い返してしまうような場面は、心配がくり返し頭をめぐる状態です。
考えても答えが出ないまま同じ心配が戻ってきて、不安で頭がいっぱいになります。

同じ心配をくり返す背景には、悪い結果ばかり思い浮かべたり、1つの出来事を全体に広げて考えたりする考え方の偏りがあります。
偏った考え方から出た心配は、考えれば考えるほど本当のことのように思えるのが厄介な点です。
考える時間を延ばしても答えは出ず、安心にもたどり着かないまま、同じ心配が戻ってきます。

浮かぶ考えの例	考え方の偏り
あのメールの言い方で相手を怒らせたに違いない	確かめていない悪い結果を決めつける
1つミスをしたから仕事は全部だめだ	1つの出来事を全体に広げる
家族の帰りが遅いのは事故にあったからだ	いくつもある理由のうち最悪のものを選ぶ
心配しておかないと悪いことが起きる	心配することで悪い出来事を防げると考える

考えるのをやめようとしても同じ心配が戻ってくるのは、考え方の偏りがくせになっているからで、意志の弱さではありません。
止まらない夜が週に何日もあるなら、自分を責めながら止めようとするより、治療で変えられる考え方のくせとして相談先を探すほうに力を向けられます。

漠然とした不安に隠れた全般性不安障害と症状

漠然とした不安が病気として相談するものかどうかは、心配の続き方と体や気分の症状で分かれます。
心配の対象が移り変わりながら半年以上続き、肩のこわばりや眠れなさ、集中力の低下も重なっているなら、性格ではなく全般性不安障害の症状として治療で和らげられます。

仕事やお金から健康へと心配の対象が移り変わり半年続くのは全般性不安障害のサイン

仕事の心配が片づいたと思ったら家計が気になり、家計が落ち着くと健康が気になりだすように、心配の対象が移り変わりながら続くのが全般性不安障害の特徴です。
心配の中身は、仕事や家庭の責任・お金・健康・安全・家事と、毎日の暮らしのあらゆることに広がります。

全般性不安障害は、過剰な心配が半年以上続き、不安のある日のほうが不安のない日より多くなる病気です。
1年間で大人の約33人に1人がかかり、女性は男性の約2倍症状が出やすいとされています。
心配に加えて、落ち着かなさ・疲れやすさ・集中できない・イライラ・筋肉の緊張・眠れないの6つの症状のうち、3つ以上がそろうかも一つの目安です。

見るところ	日常の心配	全般性不安障害の心配
心配の対象	試験や面接など1つの出来事	仕事・お金・健康などと移り変わる
続く長さ	出来事が済むと落ち着く	半年以上続き、不安のある日のほうが多い
心配の強さ	出来事の大きさに見合っている	出来事の大きさに比べて過剰
体と気持ちの症状	ほとんど出ない	6つの症状のうち3つ以上が出る

※甲状腺の病気や飲んでいる薬でも似た症状が出るので、病気かどうかは血液検査なども合わせて確かめられます。

半年をふり返って不安のない日のほうが少なかったなら、心配性の性格として片づけず、全般性不安障害の相談先を探し始めます。
心配の対象が1つの出来事に限られ、出来事が済むと落ち着くなら、日常の心配として様子を見られます。

肩や首のこわばりや眠れなさなど体に出る不調

朝起きた時点で肩や首が固まっていて、寝たはずなのに疲れが取れていないなら、不安が体の不調として出ていることがあります。
全般性不安障害で体に出る症状は、筋肉のこわばり・疲れやすさ・眠れなさの3つが中心です。

心配が続くと、体は休んでいる間も力が入ったままになり、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。
不安から出る体の症状は、動悸や汗・手のふるえ・胸の圧迫感・頭痛・吐き気や下痢にも広がります。

• 肩や首、あごに力が入ったままになる
• たいした作業をしていないのに夕方にはぐったりする
• 心配が浮かんで寝つけない・眠りが浅い
• 動悸がする・汗をかく・手がふるえる
• 頭が重い・胃がむかむかする・おなかを下しやすい

肩のこわばりや眠れなさが心配の強い時期ほど重くなるなら、体の不調を1つずつ治そうとせず、不安とまとめて相談するほうを選びます。
湿布や睡眠改善薬で不調を1つずつ抑えても、もとの不安が続いていれば、こわばりも眠れなさも戻ってきます。

イライラや集中力の低下など気持ちと行動に出る変化

会議の資料を読む途中で心配が割り込み、同じ行を何度も読み返すような状況になったら、不安が集中力を削っている状態です。
周囲のささいなひと言にきつく言い返すイライラや、座っていてもそわそわする落ち着かなさも、全般性不安障害の症状に含まれます。

集中できない日が続くと、仕事のミスや家事のやり残しなどが増え、増えたミスが新しい心配の種になります。
不安を打ち消そうとして確かめ直しや先延ばしが増えると、確かめた直後は楽になっても、心配の種は残ったままです。
イライラを自分の性格のせいにして責めるほど、気持ちの余裕は減る一方です。

• 同じメールや資料を何度も読み返す
• 予定や戸締まりを何度も確かめないと落ち着かない
• 小さなことでも決められず、決めたあとも迷い続ける
• 心配な連絡や用事を先延ばしにする・避ける
• 家族や同僚に強い口調で言い返してしまう
• 休みの日も気が休まらず、くつろげない

心配で仕事や家事の手が止まる日が週に何日もあるなら、仕事の量を減らすより先に、不安を相談する時期に来ています。
手が止まる原因が心配にあると、作業を減らしても空いた時間に心配が入り込み、集中できない状態は変わりません。

うつ病やパニック障害など他の精神疾患との違い

漠然とした不安に加えて朝から気分が重い日が続いているなら、全般性不安障害よりうつ病の症状が中心になっていることがあります。
不安と一緒にどんな症状が出ているかで、当てはまる病気と相談の時期が変わります。
全般性不安障害は、うつ病やパニック障害と重なって起こることも多い病気です。

うつ病では、落ち込んだ気分や楽しめない状態が少なくとも2週間、ほとんど毎日続きます。
パニック障害の中心は、突然現れて10分以内にピークを迎える強い恐怖と、動悸や息苦しさです。
人前で悪く思われることを強く恐れるなら社交不安症、電車のようにすぐ逃げられない場所を避けるなら広場恐怖症が原因になっている可能性も考えられます。

病気	中心になる症状	期間や出方の目安
全般性不安障害	対象が移り変わる心配・体のこわばり	不安のある日が多い状態が半年続く
うつ病	気分の落ち込み・何をしても楽しめない	強い気分の落ち込みが2週間毎日続く
パニック障害	突然の強い恐怖・動悸・息苦しさ	発作が10分以内にピークを迎え、数分で引く
社交不安症	人前で悪く思われることへの恐れ	人前に出る場面に限り不安が強まる
広場恐怖症	すぐに逃げられない場所への恐れ	電車や人込み、行列など決まった場所を避ける
適応障害	異動など、はっきりしたきっかけのあとの不調	ストレスのもとから離れると比較的早く和らぐ

※全般性不安障害は、うつ病やパニック障害、お酒の飲みすぎの問題を同時に抱えることがよくあります。はっきりしたきっかけのあとに始まった不安は、適応障害のこともあります。

不安に気分の落ち込みが重なって2週間続くようなら、不安が続いた期間にかかわらず早めに相談します。
落ち込みを伴う不安は、うつ病の目安の2週間で動くほうが、治療を早く始められます。

不安で頭がいっぱいの眠れない夜に試せるセルフケアと効き目の限界

不安で頭がいっぱいのときに自分でできることは、呼吸・問い直し・書き出しと運動・人に話す・夜の過ごし方の5つです。
どれも今夜から試せる一方で、全般性不安障害では、こわばりをゆるめるセルフケアより心理療法のほうが効果を見込めます。
セルフケアは不安を和らげる手段でしかないので、心配を止める治療の代わりにはなりません。

心配が頭をめぐり始めたら吐く息を長くして今の体の感覚に注意を戻す

布団に入って明日の心配が浮かび始めたら、心配の中身を追いかけずに、吐く息を長くする呼吸へ注意を移します。
呼吸に注意を向けている間は、心配を考え続ける意識が薄れます。

不安や緊張が強いときの呼吸は、浅く速いのが特徴です。
口から3つ数えて吐き、鼻から3秒で吸う腹式呼吸を5〜10分くり返すと、浅くなっていた呼吸が落ち着きます。
今の呼吸や体の感覚に注意を向け、浮かんだ考えを良い悪いと決めずに流す方法はマインドフルネスと呼ばれ、医療の現場でも不安を和らげる方法として取り入れられています。

1. あお向けになり、おなかの上に手を置く
2. 口から3つ数えながら、細く吐き切る
3. 鼻から3秒かけて吸い、おなかがふくらむのを手で感じる
4. 心配が浮かんだら、考えが浮かんだとだけ心の中で言い、注意をおなかの動きに戻す
5. 吐く・吸うを5〜10分くり返す

注意をおなかに戻すたびに心配が途切れるなら、寝る前の5〜10分を呼吸に充てる習慣にします。
何度注意を戻しても同じ心配に引き戻される夜が続くなら、呼吸で抑えられる強さを超えているので、相談先を探す理由になります。

浮かんだ心配に本当にそうなるかと問い直し別の見方を書き足す

上司のきつい言い方が気になり、明日は叱られるに違いないと考え始めたら、本当にそうなるかと自分に問い直すことで心配の勢いを弱めます。
問い直しは、考え方の偏りに気づいて行動を変えていく認知行動療法の考え方を、自分で試せる形にしたものです。

不安で頭がいっぱいのときは、悪い結果だけが確かなことのように感じられ、ほかの見方が浮かばなくなります。
決まった問いを1つずつ当てて答えを書き足すと、心配の中の事実と想像が分かれます。
答えが出ない問いがあっても、事実と想像を分けられた分だけ、偏った考えだけで夜を過ごす時間を減らせるのが、問い直しの役目です。

問い	明日は叱られるという心配への答えの例
本当にそうなると言える事実はあるか	叱られると決まった話は聞いていない
ほかにどんな見方ができるか	言い方がきつかったのは、上司が急いでいただけとも考えられる
一番悪い結果になったら、どう対処できるか	叱られたら、直す点を聞いて直せばよい
家族や友人が同じ心配をしていたら、何と声をかけるか	まだ何も起きていないから、明日の様子を見てからでよいと言う

1つの問いに答えられただけでも心配の勢いが弱まるなら、心配が浮かんだ夜は4つの問いを順に当てることを決まった手順にします。
問いに答えても同じ心配がすぐに戻ってくるなら、偏りが強いくせになっているので、自分で問い直すより、認知行動療法を受けられる医療機関で取り組むほうを選びます。

心配ごとを紙に書き出し午後に軽く汗ばむ運動で体の緊張をほどく

夕食のあとに明日の会議や支払いのことが頭の中で回り始めたら、紙に書き出すことと体を動かすことの2つで不安を頭の外に出します。
書き出しは心配を目に見える形にする方法、運動は心配で固まった体をほどく方法です。

書き出した心配を、今日手を打てることと今は考えても変わらないことに分けると、頭の中で抱えている心配の数が減ります。
運動は、不安の症状を軽くし、心理療法の効果も高める可能性があります。
午後に軽く汗ばむくらいの運動は、夜の眠りも助ける習慣です。

方法	やり方	向いている時間帯
心配の書き出し	浮かんだ心配を1つ1行で書き、横に今日できることかどうかを書き添える	夕方から寝る2時間前まで
運動	早歩きの散歩やジョギングなど、汗ばむ程度の運動を続ける	午後

書き出した心配の中に今日できることがあれば、1つだけ手を付け、残りは紙に置いたまま寝床に向かいます。
運動は、買い物や通勤の行き帰りを早歩きにするなど、毎日の移動に組み込む工夫で休まずに続けられます。

ひとりで抱えず信頼できる人に話し話せる相手がいなければ窓口を使う

心配性だと思われそうで、漠然とした不安を家族にも話せずにいるなら、信頼できる人に話すことも自分でできる対処の1つです。
話す目的は解決策をもらうことではなく、頭の中の心配を言葉にして外に出すことにあります。

声に出して話すと、ぼんやりしていた心配の中身が言葉になり、何が気がかりなのかが自分にも見えてきます。
身近に話せる人がいないときや、身近な人には話しにくい心配のときに頼れるのが、電話やメールで話せる公的な相談窓口です。

話す相手	頼めること
家族やパートナー	解決策より、話を最後まで聞いてほしいと先に伝える
友人	同じような心配をしたことがあるかを聞く
職場の上司・産業医・人事	心配で仕事に差し支えている点を伝え、仕事の量や締め切りを相談する
公的な相談窓口	身近な人に話しにくい心配を、名前を出さずに聞いてもらう

話す相手を選ぶときは、解決策を提示してくれそうな人より、最後まで聞いてくれそうな人を選びましょう。
信頼できる人に話しても心配が軽くならない日が続くなら、聞いてもらう相手を、治療として話を聞ける医療機関に替えることを考えます。

心配で眠れない夜はいったん寝床を出て朝起きる時刻はいつも通りにそろえる

布団に入ってしばらくたっても心配が止まらず目が冴えているなら、寝床で考え続けずにいったん起きるほうを選びます。
眠れないまま横になって心配を続けると、寝床が心配ごとを考える場所に変わってしまうのが問題です。

今夜も眠れなかったら明日の仕事や家事がつらいという心配が加わると、目はますます冴えていきます。
寝不足を取り返そうと翌朝遅くまで寝ると、夜に眠気が来る時刻が遅れ、翌日の夜も寝つきにくくなります。

1. 目が冴えたら起き上がり、明かりを暗くした部屋で座って過ごす
2. 心配が浮かんだら紙に1行だけ書き、続きは朝に考えると決める
3. スマートフォンは手に取らず、静かに過ごす
4. うとうとしてきたら布団に戻る
5. 翌朝はいつも通りの時刻に起きて、朝の光を浴びる

眠れなかった翌朝も、起きる時刻はいつも通りにし、寝不足は夜に早めに来る眠気で取り戻します。
夜の過ごし方を変えても心配で眠れない夜が減らないなら、不安が自分で整えられる強さを超えているので、相談先を選ぶ段階です。

漠然とした不安が原因で受診を考えるべき目安と治療法

漠然とした不安を原因に受診を考えるときに見るのは、不安が続いた期間の長さより、生活にどれだけ差し支えているかです。
相談する目安・診療科の選び方・治療の中身の順に、予約を取るまでに迷いやすい点に答えます。

心配で仕事や家事が手につかなくなったら半年に満たなくても早めに相談する

心配で仕事のミスが続いたり、家事が手につかない日が増えたりしているなら、不安が続いた期間が短くても心療内科か精神科に相談する時期です。
不安が病気とみなされるのは、日常生活に差し支えるほど強く、長く続くときです。

半年という長さは全般性不安障害と診断するための目安で、相談を始める時期の目安ではありません。
全般性不安障害は、長年続くこともある病気です。
不安が和らいだ時期にも病気は続いていることがあるので、軽い時期に入っても相談をやめる理由にはなりません。

• 心配で仕事のミスや家事のやり残しが増えた
• 心配で眠れない夜が週に何日もある
• 肩のこわばりや疲れやすさが続き、休んでも抜けない
• 不安をまぎらわすためにお酒の量が増えた
• 落ち込んだ気分が続き、好きなことも楽しめない
• 食欲が落ちた日が続いている
• 電車や人前など決まった場面で、強い恐怖や息苦しさが出る
• 呼吸や書き出しなどのセルフケアを続けても、心配で眠れない夜が減らない
• いなくなりたい、死にたいと思うことがある

※死にたい気持ちがあるときは、ほかに当てはまる項目がなくても、今日のうちに医療機関か相談窓口へ連絡してください。

当てはまる項目が1つでもあれば、今週のうちに予約を入れます。
全般性不安障害の症状は、ストレスがかかる時期ほど強まるのが特徴です。
異動や決算、家族の行事のように忙しくなる時期が近いなら、忙しくなる前に1回目の診察を済ませておくと、一番負担の大きい時期を治療を始めた状態で迎えられます。

動悸やふるえが強いときはカフェインや甲状腺の病気も確かめて心療内科か精神科を選ぶ

理由の思い当たらない不安に強い動悸や手のふるえが重なっているなら、体の病気や口にしたものが不安を起こしていることもあります。
甲状腺ホルモンが出すぎる病気や、コーヒー・エナジードリンクのカフェイン、鼻づまりやアレルギーの市販薬は、心配ごとがなくても不安を起こすことがあります。

毎晩飲んでいたお酒や睡眠薬を急にやめたあとに出る不安や不眠も、体の側から来る不安の1つです。
体の病気や薬から来る不安は、病気の治療や薬の見直しで和らぐので、診察ではまず血液検査などで体の原因がないかを確かめます。
体の原因がなければ、心配や眠れなさが中心なら精神科、肩こりや胃の不調が目立つなら心療内科が主な相談先です。

不安と一緒に出ている様子	相談先
コーヒーやエナジードリンク、市販薬を飲んだ日に動悸と不安が強まる	飲む量を減らして不安が変わるかを見る
動悸やふるえが強く、カフェインや市販薬に思い当たるものがない	内科で甲状腺の検査も含めて相談する
心配が止まらない・イライラ・眠れないなど気持ちの症状が中心	精神科か、心の病気を診る心療内科
胃の痛みや下痢など、ストレスで体の病気が出ている	心療内科

※どの病気を診てもらえるかは科名だけでは分かりにくいので、予約の電話で全般性不安障害を診てもらえるかを確かめられます。保健所や精神保健福祉センター、かかりつけの医師に医療機関を紹介してもらうこともできます。

動悸やふるえがあって受診先に迷うなら、体の原因を確かめる血液検査も受けられるかを予約の電話で聞き、受けられる心療内科を選びます。
体の原因の確認と不安の相談を1か所で済ませれば、内科と心療内科を行き来せずに治療を始められます。

抗うつ薬で不安を和らげながら認知行動療法で心配との付き合い方を変える

初めての診察では、不安がいつからどんな場面で強まるか・体の症状・お酒や飲んでいる薬を聞かれ、必要に応じて血液検査で体の原因を確かめます。
全般性不安障害と分かったら、治療の基本は抗うつ薬と認知行動療法の組み合わせです。
薬で不安の強さを下げながら、認知行動療法で、心配をくり返す考え方と行動を少しずつ変える治療です。

抗うつ薬は効き始めるまで数週間かかるので、最初の短い期間だけ、すぐ効く抗不安薬を一緒に使うことがあります。
抗不安薬は長く使うとやめにくくなる薬で、抗うつ薬や認知行動療法が効いてきたら、医師が少しずつ量を減らしていきます。
認知行動療法で身につけるのは、悪い結果ばかり思い浮かべる考え方の偏りに気づき、心配に振り回されずに動く方法です。

治療	効き始め	知っておくこと
抗うつ薬	数週間	不安を和らげる治療の中心。飲み始めてすぐは効き目を感じにくい
抗不安薬	飲んですぐ	長く使うとやめにくくなるので、短期間に限って使う
認知行動療法	回を重ねて身につく	心配のくり返し方を変える。体をゆるめる方法より効果を見込める
マインドフルネスを使う精神療法	回を重ねて身につく	今の呼吸や体の感覚に注意を戻す方法で、ストレスを減らしていく
支持的精神療法	通院を重ねながら	医師やカウンセラーに不安を話して受け止めてもらい、生活を立て直していく

抗うつ薬を飲み始めて効き目を感じなくても、診察の日までは自分でやめずに飲み続けます。
効き始める前にやめると、不安が和らぐ前に治療を最初からやり直すことになり、薬が合うかどうかも分からないまま終わります。

漠然とした不安についてよくある質問

漠然とした不安は、自分でまぎらわせる方法や治療の見通しで迷いやすい悩みです。
お酒・市販の薬・治るか・適応障害・相談窓口・カウンセリングの6つの疑問に答えます。

漠然とした不安で眠れない日が続くならセルフケアに頼り切らず心療内科か精神科に相談する

漠然とした不安で頭がいっぱいになる背景には、続くストレス、過去の経験と体質、同じ心配をくり返す考え方の偏りがあります。
心配の対象が移り変わりながら半年続き、こわばり・疲れ・イライラ・眠れなさが重なるなら、全般性不安障害のサインです。

心配で眠れない夜は、吐く息を長くする呼吸で注意を体に戻し、浮かんだ心配には本当にそうなるかと問い直してください。
目が冴えたら寝床を出て翌朝はいつも通りの時刻に起き、ひとりで抱えきれない心配は信頼できる人に話します。
動悸やふるえが強いときは、カフェインや市販薬、甲状腺の病気が不安を起こしていることもあります。

心配で仕事や家事が手につかない日が出てきたなら、早期に心療内科か精神科へ予約を入れましょう。
全般性不安障害は、薬と認知行動療法で大半の人の苦痛がかなり軽くなる病気です。
病院に行くのに迷いがあるなら、「こころの耳」の電話やメールの窓口で、匿名のまま話すところから始められます。