夜中に目が覚める理由！中途覚醒や早朝覚醒の原因とうつのサインとの見分け方

夜中に目が覚めてなかなか眠り直せないのは中途覚醒、起きる予定より早く目が覚めて二度寝できないのは早朝覚醒と呼ばれる不眠の症状です。
大人の10人に3〜4人は何らかの不眠の症状を抱えていて、原因は寝酒やいびきを伴う病気から、うつや不安のサインとしての不眠まで幅があります。

眠れない夜にお酒で眠ろうとするのは、寝つきは良くなっても夜中に目が覚めやすくなる、逆効果の対処です。
生活習慣を整えても目が覚める日が続き、気分の落ち込みまで重なっているなら、眠りだけの問題ではないことがあります。

中途覚醒と早朝覚醒の違いと不眠症の目安から、中途覚醒の原因6つ、今日からできる改善策、受診の目安と相談先までをまとめました。
夜中に目が覚める原因が生活習慣にあるのか、うつや不安のサインなのかを見分け、セルフケアで様子を見るか心療内科に相談するかを決められます。

夜中に目が覚める状態の分類と不眠症へのつながり

夜中に目が覚める状態は、目が覚める時刻と日中の不調の有無で分けて見ます。
自分の目覚め方が中途覚醒と早朝覚醒のどちらか、治療を考える不眠症にあたるかの線引きが分かります。

夜中に何度も目が覚めるのが中途覚醒で明け方に目が覚め眠れないのが早朝覚醒

午前2時や3時にトイレでもないのに目が覚め、眠り直すまでに時間がかかる夜が続くなら、中途覚醒にあたる目覚め方です。
外がまだ暗い明け方の4時ごろに目が覚めて、眠れないまま起きる時刻を迎えるなら早朝覚醒にあたります。

不眠の症状には、寝つきが悪い入眠障害を加えた3つの型があり、1人に複数の型が重なることもあります。
型によって疑われる原因が違うので、夜中と明け方のどちらで目が覚めるかが、原因を絞る最初の手がかりです。

型	当てはまる目覚め方の例
入眠障害	布団に入って1時間たっても寝つけない
中途覚醒	夜中に何度も目が覚め、眠り直すまで時間がかかる
早朝覚醒	起きる予定より早い明け方に目が覚め、二度寝できない

夜中と明け方のどちらで目が覚めるかで、自分の不眠がどの型かを決めます。
夜中の目覚めなら寝る前の習慣やいびき、明け方の目覚めなら年齢や気分の変化から原因を当たると、見直すことの順番が決まります。

夜中に目が覚めても日中に困らなければ不眠症とは限らない

夜中に1〜2回目が覚めても、朝に疲れが残らず昼間も眠くならないなら、治療が要る不眠症とは限りません。
不眠症は、夜の不眠に加えて、日中のだるさや集中力の低下で生活に差し支えが出て初めて診断される病気です。

年齢とともに眠りは浅くなり、60歳を超えると2人に1人を超える人が何らかの不眠の症状を抱えています。
目が覚めた回数だけを気にして眠れないことへの不安が強まると、不安がさらに眠りを妨げるので、回数より日中の調子で見るほうが実際の状態に合います。

日中の様子	夜中の目覚めの受け止め方
朝に疲れが残らず、昼間も眠気で困らない	眠りが浅くなっていても、不眠症の治療は急がない
昼間にだるさや眠気が出るが、仕事や家事はこなせている	生活習慣を見直して様子を見る
集中できない・ミスが増えた・気分が沈む日が続く	不眠症として相談先を考える

夜中に目が覚めた日でも昼間をいつも通り過ごせているなら、目が覚める回数を減らすことより、日中の調子を保てているかを目安にします。
朝から体が重く、日中にうとうとして仕事や家事に差し支える日が増えてきたら、生活習慣の見直しを始める時期です。

不眠と日中の不調が週3日以上あり3か月続くと慢性不眠症

夜中に目が覚めて昼間もだるい日が週3日以上あり、3か月にわたって続いているなら、慢性不眠症の目安です。
3か月に満たない不眠は短期不眠症と呼ばれ、強いストレスや交替制の勤務、時差のように生活のリズムが崩れたあとに起こることがあります。

大人の10人に1人は慢性不眠症で、いったん慢性になると、適切な治療を受けないと回復しにくくなります。
短期の不眠は、きっかけになったストレスや生活の乱れがおさまると、自然に眠れるようになることがほとんどです。

不眠と日中の不調の続き方	状態	対応
週3日に満たない・数日で改善した	一時的な不眠	生活習慣を見直す
週3日以上あるが3か月に満たない	短期不眠症	生活習慣を見直し、改善しなければ相談する
週3日以上あり3か月続いている	慢性不眠症	医療機関に相談する

夜中に目が覚める日が週3日以上あり、3か月近く続いているなら、セルフケアだけで治そうとせず医療機関に相談します。
短期不眠症のうちは、寝る前の習慣と寝室の環境から見直すと、慢性になる前に眠りを立て直せます。

夜中に目が覚める中途覚醒を引き起こす6つの原因

中途覚醒の原因は、目が覚めたときの体と気持ちの様子に表れます。
心の不調・寝酒・病気・更年期・年齢・薬の6つについて、目が覚めた瞬間の様子から自分に当てはまる原因を絞れます。

目が覚めたときの様子	考えられる原因
仕事や生活の中での心配が頭を離れず眠り直せない	ストレスや不安
明け方に目が覚めて気分が重く、好きなことも楽しめない日が続く	うつ病
お酒を飲んで寝た日ほど夜中に目が覚める	寝酒
息苦しさで目が覚める・大きないびきを指摘される	睡眠時無呼吸症候群
トイレに行きたくて目が覚める	夜間頻尿
体が熱く、汗をびっしょりかいて目が覚める	更年期のほてり
物音や明け方の明るさで目が覚め、昼間はいつも通り過ごせる	年齢による眠りの変化
新しい薬を飲み始めてから目が覚めるようになった	薬の影響

※原因は1つとは限らず、寝酒といびきのように複数が重なることもあります。

目が覚めたときに心配ごとや気分の重さがあるなら、生活習慣を見直す前に心の不調を疑います。
体の様子だけで気持ちの変化がないなら、寝る前の習慣と体の病気の側から原因を探します。

目が覚めたあと心配ごとが止まらず気分が沈むのはストレスやうつのサイン

夜中に目が覚めた瞬間から仕事や生活の中での心配が頭を離れず、眠り直せないまま朝を迎えるなら、ストレスや不安が眠りを妨げている状態です。
明け方に目が覚めて気分が沈み、好きだったことも楽しめない日が続くなら、うつ病のサインのこともある目覚め方です。

ストレスや緊張は不眠の原因の1つで、気がかりなことを抱えたまま布団に入ると、眠りが浅くなって目が覚めやすくなります。
うつ病では、気分の落ち込みや興味がわかない状態とあわせて、夜中に何度も目が覚め、特に明け方に目が覚めやすくなります。

見るところ	生活習慣による不眠	ストレスやうつによる不眠
目が覚めやすい日	お酒やコーヒーが多かった日	気がかりなことがある時期は毎晩
目が覚めたときの気持ち	体は目覚めても気分はいつも通り	心配ごとが浮かぶ・気分が重い
日中の気分	眠気やだるさはあるが、好きなことは楽しめる	気分が沈み、何をしても楽しめない
寝る前の習慣を見直したとき	目が覚める夜が減る	目が覚める夜が変わらない

心配ごとや気分の重さを伴う目覚めが続いているなら、寝る前の過ごし方を変えるより、心の不調として相談するほうを選びます。
心療内科では気分の落ち込みと不眠を一緒に診てもらえるので、眠りだけを整えようとして寝具や飲み物を替え続けるより、目覚めのもとに早く手を付けられます。

寝酒は寝つきを良くしても深い眠りを減らし夜中に目を覚まさせる

眠れない夜にお酒を飲んでから布団に入ると、すぐ眠れはしたものの夜中に目が覚めることがあります。
お酒は寝つきを一時的に良くするものの、深い眠りを減らして夜中の目覚めを増やします。

カフェインも眠りを浅くする原因で、寝る5〜6時間前から控えるのが目安です。
カフェインはコーヒーのほか緑茶や紅茶、エナジードリンクにも入っていて、効き方には人による差があります。
寝る前に見るスマートフォンやパソコンの明るい画面も、体内時計を遅らせて眠りにつく時刻をずらします。

寝る前の習慣	控え方の目安
眠るためのお酒	寝酒はしない
コーヒー・緑茶・紅茶・エナジードリンク	寝る5〜6時間前から飲まない
たばこ	寝る前は吸わない
スマートフォン・パソコンの画面	寝る前は明るさを落とし、部屋の照明も暗めにする

例えば23時に寝る人なら、コーヒーは17時ごろまでにして、眠るためのお酒をやめるところから始めます。
寝酒をやめても目が覚める夜が減らないなら、原因は寝る前の習慣ではなく、体の病気や心の不調の側にあります。

いびきや脚の不快感で目が覚める睡眠時無呼吸症候群とむずむず脚症候群

夜中に息苦しさで目が覚めたり、家族に大きないびきを指摘されたりするなら、睡眠時無呼吸症候群のサインです。
睡眠中や横になってから、急に脚を動かしたくてたまらなくなるむずむず脚症候群も、夜中に目を覚まさせる体の不調です。

睡眠時無呼吸症候群は眠っている間に呼吸が止まる病気で、大人の6〜12人に1人に見られ、日中の強い眠気や居眠りにもつながります。
寝る前のお酒や眠気を誘う薬は、呼吸の止まり方を悪化させる原因です。
むずむず脚症候群は鉄が足りない人に起こりやすく、カフェインでも症状が出やすくなります。

悪化させるもの	悪化する病気
寝る前のお酒	睡眠時無呼吸症候群
市販の睡眠改善薬など眠気を誘う薬	睡眠時無呼吸症候群
体重の増加	睡眠時無呼吸症候群
鉄の不足	むずむず脚症候群
カフェイン	むずむず脚症候群

大きないびきを指摘されたことがあるなら、眠れない夜には市販の睡眠改善薬や寝酒に頼らないようにします。
呼吸が止まる恐れがある病気を抱えたまま眠気を誘うものを使うと、呼吸の止まりが悪化して、夜中の目覚めも日中の眠気も強まるので、先に睡眠の専門外来で眠っている間の呼吸を調べてもらうのが先決です。

寝汗やほてりで夜中に目が覚めるのは更年期の不眠のサイン

40代後半から50代の女性が、夜中に体がカッと熱くなり汗びっしょりで目が覚めるなら、更年期のほてりによる中途覚醒のことがあります。
閉経前後の女性の4人に3人以上がほてりを経験し、夜に起きたほてりが寝汗となって眠りを妨げるのが特徴です。

ほてりは月経が止まる前から始まり、平均で7年半近く続きます。
閉経前後は女性ホルモンが減り、気分の落ち込みや不安、不眠も悪化しやすい時期です。
ほてりがない人でも閉経前後には眠りの不調がよく見られ、仕事や家庭のストレスが重なっていることもあります。

• 疲れが抜けない
• ささいなことでいらだつ
• 仕事や家事に集中できない
• 気分が変わりやすい

寝汗で目が覚めた夜のあとに昼間のいらだちや疲れが続くなら、眠りの改善だけを探すより、ほてりを抑える治療を婦人科で相談します。
ほてりのない夜にも目が覚めて気分の落ち込みが続く場合は、更年期のせいと決めずに心の不調も疑います。

年齢とともに深い眠りが減り明け方に目が覚めやすくなる

60代になって夜中に小さな物音で目が覚めたり、まだ暗い明け方に目が覚めて眠れなくなったりするのは、年齢とともに起こる眠りの変化です。
年齢を重ねると深い眠りが減り、途中で目が覚める回数が増えて、全体的に浅い眠りになります。

年齢を重ねると体内時計が早い時間にずれて、寝る時刻も起きる時刻も早くなります。
朝早く目が覚めても、寝る時刻がもっと早まっているので、寝床にいる時間は若いころより長いのが特徴です。
眠りが浅くなったうえに寝床で過ごす時間が延びると、目が覚めたまま横になっている時間が増え、眠れていないと感じやすくなります。
年齢とともに増える夜間頻尿も、夜中に目が覚める原因の1つです。

見るところ	年齢による眠りの変化	病気や心の不調のこともある目覚め
目が覚めるきっかけ	物音・明け方の明るさ	息苦しさ・脚の不快感・心配ごと
日中の調子	昼間はいつも通り過ごせる	昼間の強い眠気・気分の落ち込み

明け方に目が覚めても昼間をいつも通り過ごせているなら、眠くなるまで寝床に入らないようにします。
年齢とともに実際に眠れる時間は短くなるので、早く寝床に入っても、浅い眠りの時間が延びるだけです。

一部の降圧剤や甲状腺の薬など飲んでいる薬で眠りが浅くなる

血圧の薬を変えたころや新しい薬を飲み始めたころから夜中に目が覚めるようになったなら、飲んでいる薬が眠りを浅くしていることがあります。
一部の降圧剤や抗がん剤、甲状腺ホルモンの薬は、不眠を起こす薬の代表です。

降圧剤の中では、心臓の動きをゆるやかにするβ遮断薬の一部で眠りの不調が出ることがあります。
てんかんの薬の一部や、カフェインを含む市販薬やドリンク剤も、眠りを妨げる原因です。

• 夜中に目が覚めるようになった時期と、薬を始めた・変えた時期が重なっていないか
• 夕方から夜に飲んでいる市販薬やドリンク剤に、カフェインが入っていないか
• 複数の医療機関から薬をもらっていないか

薬を始めた時期と目が覚めるようになった時期が重なるなら、睡眠薬を足すより先に、今の薬の飲む時間や種類を見直すほうを選びます。
降圧剤や甲状腺の薬は自分でやめると持病が悪化するので、処方した医師と見直しを相談すれば、持病の治療を続けながら夜の目覚めを減らせます。

中途覚醒や早朝覚醒の改善策と生活習慣の見直し

中途覚醒や早朝覚醒を減らす生活習慣は、寝室・入浴・目が覚めた夜・朝の光の4つの場面で見直します。
どれも今夜か明日の朝から始められ、目覚めの原因が生活習慣にあるかを確かめる手段にもなります。

寝室は室温20度前後で湿度40〜70％に保ち夜は照明を暗めにする

寒い夜に暖房を切って寝て、明け方の冷え込みで目が覚めるなら、寝室の温度と湿度から整えます。
寝室は温度20度前後、湿度40〜70％ほどが眠りやすい目安です。
エアコンや暖房をタイマーで切る習慣がある人ほど、切れたあとの暑さや冷え込みで目が覚めやすくなります。

夜の照明が明るいと体内時計が遅れ、眠りにつく時刻もずれていきます。
騒音や光も眠りを妨げる寝室の環境で、外の明かりや車の音で目が覚める人も珍しくありません。
電気毛布や靴下で手足を温めすぎると、体の熱が逃げにくくなって眠りの質が下がります。

目が覚めたきっかけ	見直すこと
暑さや明け方の冷え込み	温度20度前後・湿度40〜70％を目安に、エアコンを朝までつける
外の明かり・明け方の明るさ	遮光のカーテンに替える
車の音や人の声	耳栓を使う・窓から離れた位置に寝る
足が熱くて寝苦しい	電気毛布や靴下での温めは布団に入る前までにする

目が覚めた夜の寝室が暑かったか寒かったかで、エアコンを朝までつけるかどうかを決めます。
温度で目が覚めていた人は、エアコンを朝までつけた夜に目覚めが減り、寝室の環境が原因だったと確かめられます。

就寝の1〜2時間前に40度のお湯に10〜15分つかる

シャワーだけで済ませている人や、寝る直前に熱いお風呂に入っている人は、入浴の時刻と湯の温度を見直します。
眠りに向けた入浴で効果が高いのは、寝る1〜2時間前に、40度のお湯に肩まで10〜15分つかる方法です。

お湯で温まった体は、湯から上がったあとに少しずつ熱を逃がし、熱が逃げていく間に眠気が来ます。
肩までつかるのが苦手な人は、約40度のお湯で30分ほどの半身浴にすると、同じように体を温められます。

寝る時刻	お湯につかる時刻
22時	20時〜21時
23時	21時〜22時
0時	22時〜23時

帰りが遅く、寝る時刻まで1時間を切る日は、熱いお湯に長くつからず、ぬるめのシャワーで済ませるほうを選びます。
寝る直前に体を温めすぎると、熱が逃げきらないうちに布団に入ることになり、寝つくまでに時間がかかります。

夜中に目が覚めて眠れないときは時計を見ずにいったん寝床を出る

午前3時に目が覚めてしばらくたっても眠れないなら、いったん寝床を出て薄暗い部屋で静かに過ごします。
眠れないまま布団の中で過ごす時間が長くなるほど、寝床と眠れないという感覚が結びつくのが、布団の中で粘ることの問題点です。

眠れないことへの不安は、さらに眠りを妨げる悪い循環を生みます。
時計を見て残りの時間を数えると不安が強まり、かえって目が冴えます。
眠れないときは寝床を出て、眠気が戻ってから布団に入り直すのが、眠りを取り戻す基本の方法です。

1. 時計やスマートフォンで時刻を確かめない
2. しばらく眠れなければ寝床を出て、照明を落とした部屋に移る
3. 明るい画面を見ずに、静かな音楽や軽い読書で過ごす
4. 眠気が戻ったら寝床に戻る

眠れない夜に布団の中で粘るか起きるかは、眠気が残っているかどうかで決めます。
うとうとする眠気が残っている夜は横になったまま目を閉じ、目が冴えて眠気がない夜は寝床を出ると、寝床が眠れない場所になるのを防げます。

起きる時刻を毎日そろえて朝の光を浴び体内時計を整える

夜中に目が覚めた翌朝に遅くまで寝て寝不足を取り返していると、起きる時刻がずれて夜の眠りも乱れます。
寝る時刻より先に起きる時刻をそろえ、朝に太陽の光を浴びることが、夜に眠気が来る時刻を安定させる方法です。

朝の光は体内時計を早め、夕方から夜の光は遅らせる働きがあります。
休みの日に昼近くまで寝ていると朝の光を浴びる時刻が遅れ、週明けの夜に寝つく時刻も遅くなります。
午後に軽く汗ばむくらいの運動を続けることも、夜の眠りを助ける習慣です。

時間帯	すること
起きたとき	休みの日も同じ時刻に起き、カーテンを開けて光を入れる
昼	昼寝は午後3時前に30分以内にする
午後	軽く汗ばむくらいの運動をする

夜中に目が覚めて寝不足の朝も、起きる時刻は遅らせず、足りない分は午後3時前の短い昼寝で補います。
起きる時刻を守った日の夜は早めに眠気が来やすく、前の晩の寝不足を夜の眠りで取り戻せます。

中途覚醒や早朝覚醒の悩みを放置するリスクと病院受診の目安

夜中に目が覚める状態を放っておくと、体の病気と心の不調の両方に響きます。
受診を決める期間の目安と、目が覚めたときの症状ごとの相談先を知ると、どこに予約を取るかまで決められます。

不眠が続くと糖尿病のリスクが1.5〜2倍になり血圧も下がりにくくなる

夜中に目が覚める日が何か月も続いているなら、眠りの問題は体の病気のリスクにもつながっています。
中途覚醒や早朝覚醒などの不眠の症状がある人は、よく眠れている人より糖尿病になるリスクが1.5〜2倍です。

眠りが足りないと、夜の間に下がるはずの血圧が下がりきらず、高い状態が続きます。
睡眠時無呼吸症候群は、高血圧や脳卒中、心臓の病気のリスクも高める病気です。
慢性不眠症の人は気分が沈んで日中に体を動かさなくなることがあり、動く量が減ることも生活習慣病につながります。

項目	不眠との関わり
血糖値・HbA1c	不眠の症状があると糖尿病になるリスクが1.5〜2倍
血圧	眠りが足りないと夜の血圧が下がりきらない
体重	増えると睡眠時無呼吸症候群が悪化しやすい

健康診断で血糖値や血圧が高めと言われている人ほど、不眠の相談を後回しにしないようにします。
かかりつけの内科で血糖値や血圧と一緒に夜中の目覚めも伝えると、不眠の治療が糖尿病や高血圧を悪化させる要因を1つ減らすことにつながります。

気分の落ち込みや楽しめない状態が2週間以上続くなら心療内科へ

夜中や明け方に目が覚める日が続き、娯楽や趣味も楽しめない状態が2週間以上になるなら、心療内科や精神科に相談する目安です。
うつ病では、気分の落ち込みが少なくとも2週間、ほとんど毎日続きます。

気分の落ち込みに加えて、食欲や睡眠の変化、疲れやすさが続くときは、早めに精神科や心療内科へ相談することが勧められています。
受診を迷っている段階なら、厚生労働省「こころの耳」の電話・メール・SNSの窓口が、名前を伏せたまま無料で使える相談先です。

• 気分の落ち込みや楽しめない状態がほとんど毎日続く
• 明け方に目が覚め、朝から気分が重い日が続く
• 心配ごとが頭を離れず、夜中に目が覚めるたびに眠れなくなる
• 眠るためのお酒の量が増えている
• 寝る前の習慣を見直しても、目が覚める夜が減らない
• 生きているのがつらい、消えてしまいたいと思うことがある

※生きているのがつらいと感じるときは、ほかの項目に当てはまらなくても、すぐに心療内科や精神科、相談窓口に連絡してください。

気分の落ち込みと夜中の目覚めが重なって2週間たったら、すぐに心療内科の予約を取ります。
3か月は不眠だけを見たときの区切りなので、気分の落ち込みがあるときは2週間の目安で動くほうが、治療を早く始められます。

気分の不調なら心療内科でいびきがあれば睡眠の専門外来に相談する

夜中に目が覚めて家族にいびきを指摘されているなら睡眠の専門外来、気分の落ち込みや心配ごとが続いているなら心療内科が最初の相談先です。
寝汗やほてり、夜中のトイレのように、目覚めと一緒に出ている体の症状があれば、症状に合う診療科を選びます。

睡眠の専門外来は、自宅や病院で眠っている間の呼吸を調べる検査を受けられる診療科です。
心療内科や精神科では、不眠の背景にあるストレスや気分の不調を診たうえで、眠りに関わる考え方と習慣を見直す認知行動療法や、薬による治療を行います。
認知行動療法は、治療を終えたあとも効果が長く続く治療です。

目覚めと一緒に出ている症状	相談先
気分の落ち込み・楽しめない・心配ごとが止まらない	心療内科・精神科
大きないびき・呼吸の止まり・息苦しさでの目覚め	睡眠の専門外来・呼吸器内科
脚を動かしたくてたまらない	睡眠の専門外来・脳神経内科
寝汗・ほてり	婦人科
トイレで何度も起きる	泌尿器科
新しい薬を飲み始めてから目が覚める	薬を処方した医療機関
思い当たる症状がない	心療内科か、かかりつけの内科

症状がいくつか重なるときは、気分の落ち込みがあるかどうかで最初の相談先を決めます。
落ち込んだ気分が続いていれば心療内科、続いていなければ症状に合う診療科を先に選ぶと、医療機関を何か所も回らずに済みます。

夜中に目が覚めるときによくある質問

夜中に目が覚める悩みでは、体の不調が原因なのか、何時間眠れば足りるのかで迷う声が多く出ます。
薬に頼ってよいのかも、治療の前の段階で迷いやすい点です。
胸やけ・寝汗・睡眠時間・睡眠薬・心療内科での相談の5つの疑問に答えます。

夜中に目が覚めるときは生活習慣を見直し気分の落ち込みが2週間続けば心療内科に相談する

夜中に目が覚める中途覚醒や明け方に目が覚める早朝覚醒は、日中の不調を伴って週3日以上あり、3か月続くと慢性不眠症の目安です。
原因は寝酒・いびき・更年期・年齢・薬・心の不調と幅広く、目覚めに心配ごとや気分の重さが伴うかどうかが、生活習慣による不眠と心の不調による不眠を分ける手がかりになります。

生活習慣が原因なら、寝室の温度と湿度、寝る前の飲み物と画面の明るさ、起きる時刻と朝の光を見直して眠りのリズムを整えます。
夜中に目が覚めて眠れないときは寝床を出て、眠気が戻ってから布団に入り直してください。
不眠が続くと糖尿病のリスクが1.5〜2倍になり、夜の血圧も下がりきらなくなるので、体の病気を防ぐためにも放っておかないことが大切です。

明け方に目が覚めて気分が重い日が2週間続いているなら、早めに心療内科を予約してください。
心療内科では、気分の落ち込みと夜中の目覚めを一緒に診てもらえます。
気分の落ち込みはなく、大きないびきを指摘されている人は、睡眠の専門外来を先に予約します。