何もやる気が起きない無気力の原因と何も楽しくないときの受診目安

何もやる気が起きないときは、怠けや性格の問題だと決めつけず、ストレスや睡眠不足、病気などの原因を考えましょう。
無気力な日が続き、好きだったことをしても何も楽しくない場合は、心や体の不調が関係しています。

無気力を引き起こす原因や病気の症状を解説し、自分で取り組める対処法から精神科や心療内科を受診する目安まで紹介します。
自分に合った対処法や受診のタイミングが分かり、少しずつやる気を取り戻して、仕事や趣味に取り組めるようになります。

何もやる気が起きない無気力の原因

何もやる気が起きない無気力なときの原因は、ストレスと睡眠不足、完璧主義の考え方のくせの3つがあります。
自分に当てはまる原因が分かると、やる気が出ない理由を怠けと決めつけずに済み、何もできない自分を責める気持ちが軽くなります。

ストレスで心が疲れてやる気がわかない

仕事や人間関係のストレスが続くと、心に負担がかかったままになり、仕事以外のこともやる気がわかなくなります。

ストレスの原因には上司との対立のようなネガティブなできごとだけでなく、昇進や本社への抜擢のように周りから喜ばれるできごとも含まれます。
本人が良い変化だと受け止めているできごとでも、心には負担がかかります。

良い変化だと思っている人はストレスを受けている自覚がないため、やる気が出ない理由を自分の怠けだと思い込んでしまいます。

やる気が出なくなる前に、昇進や異動、上司や同僚とのトラブルがあったときは、良い変化だったかどうかに関係なく、ストレスで心が疲れていると考えます。
昇進して周りから喜ばれているのに休日に何もする気が起きない人も、怠けているのではなく、心の負担で疲れていると捉えましょう。

睡眠不足や寝る前のスマホで疲れが取れず休日も寝てばかりになる

睡眠不足が続くと平日の疲れが取れず、休日も寝て過ごすほど気力がなくなります。

睡眠が足りない日が続くと、日中に体のだるさや集中力の低下が表れ、仕事や家事を終えるだけで一日の気力を使い切ります。
平日に気力を使い切る日が続くと、休日は体を休めるだけで終わり、出かけたり好きなことをしたりする気力が残りません。

また、寝る前や睡眠中にスマホの光を浴びると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりして、十分な睡眠時間を確保できなくなります。

スマホの使い方	睡眠への影響
寝る約2時間前からスマホを見る	睡眠を促すホルモンのメラトニンが出始める時間帯に画面の強い光を浴びて、メラトニンが抑えられ、寝つきが悪くなる
枕元に置いたスマホの画面が寝ている間に光る	弱い光でも夜中に目が覚める時間が増え、睡眠の効率が下がる

休日に長く寝てもだるさが抜けないときは、寝る時間が足りないと考える前に、寝る前のスマホの利用で睡眠が削られていないかを疑いましょう。
寝る直前までスマホの画面を見る習慣が続く間は、睡眠不足が毎晩積み重なり、平日も休日もやる気が起きない日が続きます。

完璧主義で達成感が得られず頑張る気力が尽きる

何事も完璧にこなそうとする考え方のくせがあると、頑張るほど気力をすり減らします。

完璧かどうかで出来を測ると、仕事が終わっても足りない部分ばかりが目に入り、終えたことを達成として数えられません。
達成感のない日が続くと、まず体が疲れ果てたと感じ、やがて何に対しても意欲が乏しくなります。

仕事で成果を出していても、小さなミスを理由に失敗と感じてしまう人は、怠けているのではなく、考え方のくせで自分の達成を打ち消しています。
全か無か思考やすべき思考に当てはまると分かると、足りないのは頑張りではなく、やり終えた仕事を自分で達成と認めることだと気づけます。

ストレスや睡眠不足、考え方のくせは、本人の意志の強さとは関係なく起こり、やる気を少しずつ削っていきます。
昇進や異動のあとから気力が落ちた人はストレス、寝る直前までスマホを見ている人は睡眠不足、小さなミスで自分を責める人は考え方のくせが、やる気を削っている原因です。

当てはまる原因が分かると、やる気が出ないのは怠けではなく、ストレスや睡眠不足が続いているからだと受け止められます。
ストレスや睡眠不足が続いていると、休日に長く寝たり、無理に仕事を頑張ったりしても、疲れや無気力が改善しません。

何もやる気が起きない無気力な日や何も楽しくない日が続くときに考えられる病気

何もやる気が起きない無気力な日や何も楽しくない日が続くときに考えられる病気として、うつ病と気分変調症や季節性うつ病、適応障害や燃え尽き症候群、体の病気があります。
病気から起こる無気力の特徴をつかむと、性格の問題だと思っていた無気力も、治療で回復できる症状だと分かります。

好きなことまで楽しめなくなるうつ病

好きだったことにも興味がわかず、何をしても楽しくない日が毎日続くときに考えられるのが、脳のエネルギーが足りなくなるうつ病です。

うつ病では憂うつな気分に加えて、食欲や睡眠欲のような生きるための意欲まで全体に落ちていきます。
うつ病の中には、良いことがあっても気分が晴れず、休日に好きなことをしても楽しさを感じられないタイプもあります。

• 悲しく憂うつな気分が一日中続く
• 好きだったことに興味がわかない
• 食欲が減る、または増える
• 眠れない、または寝すぎる
• イライラして怒りっぽくなる
• 疲れて何もやる気になれない
• 自分に価値がないように思える
• 集中できず物事を決められない
• 死にたい、消えてしまいたいと思う

好きなことをしても楽しくない日が、たまにではなく毎日のように続いているかで、ただの疲れとうつ病を分けて考えましょう。
一時的な落ち込みは時間がたつと晴れますが、うつ病では休日に休んでも好きなことを楽しめない日が続き、時間がたつほど仕事や家事への支障が大きくなります。

軽い落ち込みが2年以上続く気分変調症や季節でくり返す季節性うつ病

うつ病ほど重くない落ち込みが長く続くときや、毎年同じ季節にやる気が出なくなるときは、気分変調症や季節性うつ病が考えられます。

気分変調症では落ち込んだ日々が長く続くうちに当たり前になり、本人はもともと暗い性格だと受け止めてしまいます。
季節性うつ病は毎年同じ時期にくり返すため、冬が苦手な体質だと思い込み、病気だと気づかずに見過ごしてしまいます。

	気分変調症	季節性うつ病
続き方	一般的に2年以上、途切れずに続く	決まった季節だけうつ病になる
重さ	典型的なうつ病ほど重くない	決まった季節の間はうつ病と同じ症状が出る
起こる時期	季節に関係なく続く	冬に起こるもののほか、夏や雨季に起こるものもある
別の呼び方	気分変調性障害	季節性感情障害、季節性気分障害

楽しいと感じる日が少ないまま、2年を過ぎているときや、毎年冬になるとやる気が出なくなるときは、暗い性格や冬が苦手な体質のせいにせず、気分変調症や季節性うつ病として考えましょう。
もともと暗い性格だと思い込んで様子を見ている間も、気分変調症では楽しめない日々が年単位で続き、季節性うつ病では毎年同じ季節に無気力をくり返します。

ストレスのあとにやる気が出なくなる適応障害や燃え尽き症候群

職場での異動や人間関係の変化のあとや、それまで人一倍働いてきた人がある時を境にやる気をなくしたときは、適応障害や燃え尽き症候群が考えられます。

適応障害は、異動や人間関係の変化のように環境が変わったときのストレスが大きすぎて、心が新しい環境についていけないときに起こります。
燃え尽き症候群は、活発に働いていた人が、何らかのきっかけで燃え尽きたように活力を失うもので、うつ病と診断される人もいます。

適応障害

• 気分が落ち込み、何をするにも意欲がわかない
• 憂うつな気分や不安が強くなる
• 無断で欠勤するなど、行動にも不調が出る

燃え尽き症候群

• 心と体が疲れ果てて、消耗しきった感じが続く
• 人と距離をとり、感情の関わりを避ける
• 仕事をしても達成感が得られない

異動や人間関係の変化のあとに不調が始まったときは適応障害、仕事に打ち込んできた日々のあとに友人と会う気力までなくなったときは燃え尽き症候群の特徴と重なります。
きっかけが職場にあると分かると、やる気が出ないのは自分が弱いからではなく、職場の負担に心が追いつかなくなった結果だと考えられます。

更年期や甲状腺の病気など体の不調から起こる無気力

何もやる気が起きない無気力なときは心の病気だけでなく、更年期や甲状腺の病気など体の不調でも起こります。

甲状腺の働きが落ちる甲状腺機能低下症では、無気力や疲労感が代表的な症状として表れ、気分がひどく落ち込む人もいます。
体の病気でも心の疲れと同じように気力が落ちるため、体の病気が原因だと気づかないまま、心の問題だと受け止めてしまいます。

病気	起こる仕組み	無気力のほかに表れる症状
甲状腺機能低下症	甲状腺ホルモンの働きが体の求める量より足りなくなる	寒がり・むくみ・体重の増加・便秘・動作がゆっくりになる
貧血	血液中のヘモグロビンの量が少なくなる	頭痛・だるさ・立ちくらみ・息切れ
更年期障害	女性ホルモンが急に減る。40歳代半ばに始まることが多い	怒りっぽくなりイライラする。症状の程度は人によって異なる

十分に休んでもだるさが取れず、寒がりや立ちくらみのような体の症状も続いているときは、心の疲れだけでなく、体の病気から無気力が起きていると考えましょう。
体の病気による無気力は、前向きに考えようと気持ちを切り替えても、ホルモンやヘモグロビンの不足が続く限り戻りません。

何もやる気が起きない日や何も楽しくない日が続く裏には、うつ病や甲状腺の病気のように、治療で回復を目指せる病気がある場合もあります。
病気から来る無気力は、我慢を重ねても良くならない一方で、治療で軽くしていける症状のため、性格だからと諦めていた無気力も、回復を目指せるものとして受け止め直せます。

何もやる気が起きないときのセルフチェック

何もやる気が起きない無気力が今の自分にどれだけ当てはまるかを、5つの質問にYESかNOで答えて確かめましょう。

セルフチェックは医学的な診断ではないため、当てはまる数が少なくても、つらい日が続くときは精神科や心療内科に相談しましょう。

何もやる気が起きず何も楽しくないときに自分でできる対処法

何もやる気が起きず何も楽しくないときに自分でできる対処法として、小さな行動から手をつける方法と朝の光の浴び方、軽い運動と食事、人に話すことの4つを紹介します。
やる気が出ない日でもできることが分かり、無気力な毎日から少しずつ抜け出せます。

やる気が戻るのを待たずにできることから始める

やる気が出ないときは、やる気が戻るのを待たずに、小さな行動から先に手をつけましょう。

やる気は待っていても出てこず、行動しない日が続くほど、やる気はさらになくなっていきます。
反対に、楽しめることややりがいを感じられることを1つでも行うと、またやってみたいという気持ちが生まれ、別の行動に移る力になります。

家事や連絡のように頭に浮かぶやることを全部こなそうとせず、最初に手をつける1つだけを決めて取りかかりましょう。
1つ終えて気持ちが動いた日は次の1つに移り、1つで手が止まった日も、できた日として数えます。

できた日を数えていくと、何もできなかったと自分を責めることが減り、次もまた1つやってみようという気持ちが生まれます。

起きる時間をそろえて朝の光を浴び睡眠不足からくる無気力を減らす

朝から体が重くやる気が出ない日を減らすには、毎朝起きる時間をそろえて、起きたら朝の光を浴びましょう。

人間の体内時計は1日24時間より少し長い周期で動いています。
朝に太陽の光を浴びると体内時計が調整され、毎日ほぼ同じ時間に眠くなり、朝も決まった時間に起きられます。

毎晩同じ時間に眠くなると、寝る時間が日によってずれず、平日の睡眠不足が積み重なりません。

寝つけなかった翌朝も起きる時刻は遅らせず、カーテンを開けてから布団を出ましょう。
前の晩に寝不足だったからといって朝遅くまで寝ていると、朝の光を浴びる時間が遅くなり、夜も眠くなりません。

大人の睡眠時間は6時間以上が目安のため、朝6時に起きる人は、寝つくまでの時間も考えて夜12時前には布団に入りましょう。
起きる時刻と寝る時刻がそろうと、朝から体が重い日が減り、仕事や家事を終えたあとに好きなことをする気力が残ります。

散歩などの軽い運動と食事で体の疲れを回復させる

落ち込んだ気分を軽くするには、散歩のような軽い運動と朝食を摂ることを習慣にしましょう。

体を動かすと、落ち込んだ気分が発散されて心と体がほぐれ、睡眠のリズムも整います。
食事は自分で自分の心をケアできる手段の1つで、魚に多く含まれるEPAは、うつ病の悪化を防ぐ可能性があります。

うつ病の人に勧められているEPAの量は1日1000〜2000mgで、さば1切れに1800mg含まれるため、1日のうち1食を魚にすると1日分をとれます。

取り入れるもの	目安
運動	近所の散歩や緑の多い公園を歩くことから始め、1日20分を目安に体がぽかぽかして汗ばむくらいまで続ける
魚を食べる時間	EPAは夕食より朝食でとるほうが血液中の濃さが高まったという動物実験の結果がある
食べる相手	気の合う人と一緒に食べると、食事がおいしく感じられて気分が変わる

朝食に焼き魚のような魚のおかずを選び、食べ終えたら近所を20分歩くように、運動と食事を同じ朝の時間にまとめましょう。
朝食と散歩が毎朝の決まった流れになると、気分が乗らない朝でも迷わずに体を動かせ、落ち込んだ気分を毎朝少しずつ軽くできます。

無気力な気持ちをひとりで抱え込まず人に話す

何もやる気が起きない気持ちは、ひとりで抱え込まずに家族や友人など身近な人に話しましょう。

やる気が出ない理由を一人で考え続けると、自分が怠けているからだと思い込み、ストレスや心身の疲れなど、ほかの原因に気づけません。

家族や友人には、話を聞いてほしいと先に伝えてから、何をしても楽しくないという気持ちを話しましょう。
家族や友人に今の気持ちを伝えておくと、家事を手伝ってもらったり、散歩に誘ってもらったりできて、一人で抱える負担が減り、心身を休める時間も増やせます。

身近に話せる人がいないときは、都道府県などの公的な相談機関が受けるこころの健康相談統一ダイヤル(0570-064-556)に電話をかけましょう。
受付の曜日と時間は、都道府県によって異なります。

無気力なときは、やる気が出るのを待たずに、家事を1つ片付ける、体調に合わせて短い散歩をするなど、負担の少ない行動から始めましょう。
小さな行動を積み重ねるうちに、できたことが少しずつ増え、日常生活への意欲や達成感を取り戻すきっかけになります。

何もやる気が起きないときの受診の目安と精神科や心療内科で受ける治療

何もやる気が起きない日が続く場合の受診の目安と、精神科や心療内科で受ける診察や治療について紹介します。
受診後の診察や治療の流れまで分かり、医療機関で何を相談できるかが見えるため、受診に向けた不安を減らせます。

何も楽しくない日が続いて仕事や家事に支障が出たときは受診する

何も楽しくない日や無気力な日が2週間以上続き、仕事や家事に支障が出ているときは、精神科や心療内科を受診しましょう。

いつもと違う心や体の変化が10日から2週間以上続くときは、一時的な疲れではなく、心の不調が続いているとされています。
うつ病は生活に大きな苦痛や支障を引き起こす病気とされ、仕事や家事が回らなくなっているかどうかは受診を考える大きな目安になります。

仕事や家事に支障が出ているのに様子を見ているときは、症状が軽くなるのを待たずに、精神科か心療内科のうち通える場所にあるほうに予約を入れましょう。
症状に合った治療を受けて改善が進めば、仕事に集中できるようになったり、手につかなかった家事を再開できたりします。

無気力に加えて眠れない日や消えてしまいたい気持ちがあるときは待たずに相談する

無気力に加えて眠れない日が続くときや、消えてしまいたいと思う気持ちがあるときは、2週間を待たずにすぐ相談しましょう。

眠れない日が続くと、日中の意欲や集中力がさらに落ち、無気力が重くなります。
死にたい、消えてしまいたいという気持ちはうつ病の症状の1つで、自分を駄目だと責める気持ちが強いときほど危険が高まると考えられています。

窓口	電話番号と受付時間
#いのちSOS	0120-061-338(無料) 24時間365日
よりそいホットライン	0120-279-338(無料) 24時間
いのちの電話	0120-783-556(無料) 毎日16時〜21時、毎月10日は8時〜翌日8時

消えてしまいたいと感じた日は、一人で抱え込まず、家族や信頼できる人に今の気持ちを伝えましょう。
身近な人に話せない場合は、電話の相談窓口も利用できます。

つらい気持ちを誰かに聞いてもらうと、一人で悩み続ける負担が減り、少しずつ気持ちを落ち着かせるきっかけになります。

眠れない日が続いているときも、受診の目安の2週間を待たずに、精神科か心療内科に早めの予約を入れます。
早めに受診すると、眠れない日が重なって無気力がさらに重くなる前に、治療を始められます。

初めての受診では問診と診察で無気力の原因を確かめてから治療を決める

精神科や心療内科では、問診や診察で症状や原因を調べ、治療方針を決めます。

精神科の初診では、心電図やCTなどの検査よりも、患者の話を聞く問診に時間をかけます。
医師は、症状が始まった時期や現在の体調、家庭や仕事の環境、家族の病歴などを聞き取ります。

項目	目安
健康保険	内科と同じく使える(3割負担)
診察の窓口での支払い	3000円程度
初診時の合計	5,000円くらい

受診前には、やる気が出なくなった時期や睡眠・食事の変化を振り返り、初診料や薬代に備えて5,000円程度を用意しておきましょう。
症状を伝える準備と費用の確認を済ませておけば、当日は費用や説明に戸惑う負担を減らし、自分の悩みを落ち着いて話せます。

無気力の治療は休養と環境の調整に精神療法や薬を組み合わせて進める

無気力の治療は、原因になった病気に合わせて、休養や環境の調整と精神療法や薬を組み合わせます。

うつ病の治療は、休養と薬物療法、精神療法やカウンセリングの3つを柱に進めます。
適応障害でも薬物療法は行われますが、仕事の量や担当を見直すといった職場の環境の調整が回復に大きく関わります。

治療	内容
休養	仕事を減らす・残業をしない程度から、仕事を休んで療養するまで、症状に合わせて決める
薬物療法	抗うつ薬は効き目が出るまでおおむね2週間かかる。元気が戻ってもすぐにはやめない
精神療法・カウンセリング	認知行動療法などで、主に再発を防ぐ

治療を始めたら、医師と相談しながら仕事を減らし、処方された薬は飲み始めて数日で効き目を感じなくても、自分の考えでやめずに指示どおりに続けましょう。
典型的なうつ病では、回復したあとも1年ほど再発を防ぐ治療を続けるため、元気が戻った時点で通院をやめずに、終える時期を主治医と相談して決めます。

休養や薬によって症状が落ち着いたあとも、認知行動療法などを通じてストレスへの対処法を身につけると、再び気分が落ち込んだときにも気持ちを立て直しながら、仕事や家事を少しずつ再開できます。

休んでも何も楽しくない日が2週間以上続いている人や、仕事や家事が手につかなくなっている人は、無気力が病気から来ていないかを受診して確かめましょう。

受診して無気力の原因を調べてもらうと、性格や怠けの問題だと自分を責めずに、症状に合った治療を受けられます。
治療を続けながら症状の改善を目指し、少しずつ物事に取り組む意欲を取り戻せます。

何もやる気が起きない無気力は怠けではなく原因に合わせた対処と受診で回復を目指せる

何もやる気が起きない日や何も楽しくない日が続く原因には、怠けではなく、ストレスや睡眠不足、完璧主義の考え方のくせや、うつ病のような病気があります。
やる気が起きない原因を知らないまま頑張り続けても無気力は長引くため、自分を責めるより先に、自分に当てはまる原因に目を向けましょう。

まずは家事を1つ片付ける、起きる時刻をそろえて朝の光を浴びる、朝食のあとに歩く、身近な人に話すといった、やる気が出ない日でもできることから始めます。
何も楽しくない日が2週間以上続いて仕事や家事に支障が出たときや、消えてしまいたい気持ちがあるときは、日数を待たずに精神科や心療内科を受診し、夜につらくなったときは24時間つながる相談窓口に電話をかけましょう。

精神科や心療内科で原因に合った治療を受けると、休日を寝て過ごすだけの毎日から抜け出し、週末に友人と食事に出かけたり、好きだった趣味をまた楽しんだりできる日が少しずつ戻ってきます。