冬季鬱(うつ)の症状とチェック方法！冬に気分が落ち込む原因と対策

冬季うつは、秋から冬にかけて気分の落ち込みや強い眠気が現れ、春になると症状が軽くなる季節性のうつ病です。
毎年冬に不調を繰り返す場合は、症状と日常生活への影響を確認してください。

冬の不調を単なる疲れだと思って放置すると、気分の落ち込みや強い眠気が続き、仕事や家事などの日常生活に支障が出るおそれがあります。

冬季うつの症状や札幌の日照時間との関係、日常生活でできる対策、医療機関を受診する目安を解説します。
自分の不調に合った対策を取り入れ、症状が重い場合は医療機関で治療を受けることで、冬の気分の落ち込みを和らげることが期待できます。

冬季うつの主な症状

冬季うつでは、過眠や過食、気分の落ち込みなどの症状が現れます。
一般的なうつ病と共通する症状もあるため、症状の種類とともに、不調が現れる時期や繰り返す季節も確認してください。

冬季うつは秋冬に症状が現れ春になると回復する季節性のうつ病

冬季うつは、秋から冬に症状が現れ、春から夏に軽くなる季節性を持つうつ病です。
医学的には、季節性感情障害（SAD）と呼ばれています。

一般的なうつ病は発症する時期が特定の季節に限られませんが、冬季うつでは毎年ほぼ同じ季節に不調が現れ、春になると回復する経過を繰り返します。

冬季うつと一般的なうつ病の違い

比較項目	冬季うつ	一般的なうつ病
症状が現れる時期	主に秋から冬に繰り返し現れる	特定の季節に限られない
症状が軽くなる時期	春から夏にかけて軽くなる	季節に関係なく回復する場合がある

ただし、一般的なうつ病でも冬に症状が悪化する人がいるため、季節だけで冬季うつと確定できるわけではありません。

毎年秋冬に不調が現れて春になると軽くなる場合は、一時的な冬の疲れだけではなく、季節性のあるうつ病が関係している可能性があります。

夜に寝ても日中に強い眠気が続く

冬季うつでは、長時間寝ても日中に強い眠気が残る過眠の症状がみられます。

一般的な寝不足では、睡眠時間を十分に確保すると眠気が軽くなりますが、冬季うつに伴う過眠では、長く寝ても眠気や疲労感が残り、普段の活動に影響する人もいます。

冬季うつによる過眠が日常生活に与える影響

朝起きられず仕事や学校の準備が進まない
日中に眠くなり仕事や勉強に集中できない
休日に長時間寝ても疲れが取れない

毎年冬になると睡眠時間が増え、十分に寝ても日中の眠気が続く場合は、単なる睡眠不足として扱わないようにしましょう。
特に春になると眠気が軽くなる場合は、単なる寝不足と決めつけず、冬季うつの症状も疑ってください。

食欲が増えて甘いものや炭水化物を食べる量が増える

冬季うつでは、甘いものや炭水化物の摂取量が増えるなど、食欲の変化がみられます。

冬季うつに伴う過食では、空腹を満たすための食事だけでなく、甘い菓子類やパン、麺類などを食べる量が増えます。

冬季うつに伴う食欲の変化

食事を終えた後も空腹を感じる
間食の回数が普段より増える
冬の間に食事量が増えて体重も増える

冬になると食事量が増えたり、甘いものを食べる回数が増えたりする場合は、食欲の変化を本人の意思だけの問題と決めつけないようにしましょう。
冬季うつでは食欲が増える症状も現れるため、食事を我慢することだけで解決しようとせず、心身の不調として受け止めてください。

気分の落ち込みや意欲が低下する

冬季うつでは、気分の落ち込みや物事への興味の低下が現れます。

気分の落ち込みは一時的な疲れやストレスでも起こりますが、うつ病では憂うつな気分や興味の低下が長期間続きます。

冬季うつにみられる精神面の症状

憂うつな気分が続く
好きだったことを楽しめない
仕事や勉強に集中できない
人と会うことが負担になる
普段より疲れを感じる

冬になると好きだった活動への興味がなくなり、仕事や家事に取り組む意欲まで落ちている場合は、単に外出する機会が減っただけとは限りません。
楽しめていたことが楽しめなくなり、普段の活動まで負担に感じる場合は、冬季うつにみられる精神面の症状として考えましょう。

冬に限らず何もやる気が起きない無気力の原因

好きだったことを楽しめない状態が季節に関係なく続いている場合は、冬季うつ以外の原因も考えられます。
ストレスや睡眠不足、完璧主義の考え方のくせから起こる無気力の原因と、うつ病や適応障害との見分け方をこちらで解説しています。

何もやる気が起きないときの原因と受診の目安

冬季うつのセルフチェックリスト

冬季うつにみられる症状と自分の不調を比べ、当てはまる項目のアルファベットを確認してください。

【A】秋から冬になると気分が落ち込む
【A】春になると気分や体調が回復する
【A】毎年ほぼ同じ季節に不調が現れる
【B】以前より睡眠時間が長くなった
【B】十分寝ても日中の眠気が続く
【B】甘いものや炭水化物を食べる量が増えた
【B】好きだったことを楽しめなくなった
【C】仕事や家事への集中力が落ちた
【C】不調によって日常生活に支障が出ている

※本チェックリストは冬季うつにみられる症状を確認するためのもので、医学的な診断テストではありません。該当する項目数やアルファベットによって、冬季うつの有無や重症度は確定できません。

当てはまった項目のアルファベットごとに、今の状態でまず取り組みたいことをまとめました。
Cに該当する場合や気分の落ち込みが2週間以上続いている場合は、A・Bの項目数に関係なく受診を考えましょう。

A｜毎年秋冬に不調を繰り返す人

秋冬に気分が落ち込み、春になると軽くなる場合は、冬季うつにみられる季節性と共通しています。
ここ数年、日照時間が短くなる秋から冬にかけて同じ不調が出ていないかを振り返ってみてください。

B｜眠気や食欲などに変化がある人

冬に睡眠時間や食欲が変わっている場合は、朝に日光を浴びる、毎朝同じ時刻に起きるなど、日常生活で取り組める対策から始めましょう。

C｜仕事や家事に支障が出ている人

仕事や家事を普段どおりに続けられない場合は、症状が2週間未満でも医療機関への相談を考えてください。

※A・Bに該当する人でも、気分の落ち込みが長引く場合や日常生活に支障が出ている場合は、セルフケアだけで対処せず医療機関へ相談してください。

眠気や食欲の変化だけでなく、好きだったことを楽しめなくなっていないかも確認してください。
複数の症状が同じ時期に現れている場合は、個別の不調として片付けず、冬季うつにみられる症状が重なっていると考えることができます。

冬季うつで気分が落ち込む原因

冬季うつは、日照時間の減少や脳内物質の働きの変化が関係すると考えられています。
冬に光を浴びる時間が減ると、気分や睡眠にどのような影響が出るのかを、札幌の冬の気候も交えて解説します。

冬の日照時間が短くなると体内時計が乱れる

冬季うつは、日照時間の減少による体内時計の乱れが関係すると考えられています。
体内時計とは、約24時間の周期で睡眠や覚醒などのリズムを調節する体の働きです。

人間の体内時計は、朝に目から入る光によって、外の明暗の周期と調整されています。
冬に日の出が遅くなって朝に光を浴びる機会が減ると、体内時計が外の明暗の周期とずれ、睡眠や活動の時刻にも影響します。

札幌では、冬に日が短くなるだけでなく、雪などの天候も日照時間に影響します。

札幌と東京の12月の日照時間の比較

地域	12月の日照時間の平年値
札幌	82.7時間
東京	174.4時間

※1991〜2020年の平年値。日照時間は実際に日が照った時間を指し、日の出から日の入りまでの時間とは異なります。

札幌では冬の日照時間が短く、朝起きてから自然光を十分に浴びられない日もあります。
冬の眠気や生活リズムの乱れには、寒さだけでなく日光を浴びる機会の減少も関係するため、起床時刻や屋外で過ごす時間が季節によって変わっていないか確認してください。

気分の調節に関わるセロトニンの働きが変化する

冬季うつでは、気分の調節に関わるセロトニンの働きが変化すると考えられています。
セロトニンは、脳内で神経細胞同士の情報を伝える神経伝達物質の一つです。

冬に日照時間が短くなると、脳内でセロトニンの働きを保つ物質にも変化が生じると考えられています。
セロトニンは気分の調節に関わるため、働きが低下すると抑うつ症状に影響します。

セロトニンが関わる主な働き

気分の調節
睡眠と覚醒の調節
食欲の調節

※冬季うつの患者全員でセロトニンが不足していると証明されているわけではありません。食欲や睡眠の変化も、セロトニンだけでは説明できません。

冬になると好きだったことへの興味が薄れたり、仕事や家事への意欲が落ちたりする場合は、セロトニンの働きの変化が関係しているとも考えられます。
気分の落ち込みを単なるやる気の問題として扱わず、冬季うつによって脳の気分を調節する働きが変化している可能性にも目を向けましょう。

睡眠に関わるメラトニンの変化によって眠気が強まる

冬季うつで眠気が強まる原因には、睡眠を促すメラトニンの分泌量やリズムの変化が関係すると考えられています。
メラトニンは、夜間に分泌が増えて眠りを促すホルモンです。

メラトニンは暗くなると分泌が増え、明るくなると分泌が抑えられます。
冬は明るい時間が短くなるため、冬季うつでは眠気を促すメラトニンの分泌が増えます。

メラトニンと明るさの関係

時間帯	メラトニンの働き
夜間	暗くなると分泌が増え、眠気を促す
朝から日中	明るい光によって分泌が抑えられ、覚醒に関わる

※メラトニンの分泌量やタイミングの変化は研究段階の説明であり、冬季うつの患者全員に同じ変化が起こるわけではありません。

長時間寝ても朝起きられない場合は、睡眠時間を増やすだけではなく、体内時計や眠気を調節するホルモンの変化も原因として考えられます。

冬季うつには、日照時間の減少だけで発症する病気ではなく、脳内物質の働きや個人の体質なども関係します。
特に札幌のように冬の日照時間が短い地域では、光を浴びる時間の減少が気分や睡眠に与える影響も、冬の不調を考えるうえで欠かせません。

冬季うつで気分が落ち込んだときに日常生活でできる対策

冬季うつによる気分の落ち込みを和らげるには、日光浴や睡眠習慣の改善、偏りのない食事を日常生活に取り入れましょう。
自宅で実践できる3つの対策を解説するので、冬の不調に対して何から取り組めばよいかがわかり、気分の落ち込みを和らげるための生活習慣を始められます。

朝から日光を浴びて散歩や屋外で過ごす時間を作る

冬に気分が落ち込む場合は、日中に自然光を浴びる時間を作ることから始めましょう。
天気のよい日は、散歩や買い物などで屋外に出ます。

太陽の光は体内時計の調整に関わっており、朝に光を浴びる習慣は睡眠と覚醒のリズムを整える助けになります。

冬に日光を浴びるための工夫

朝起きたらカーテンを開ける
日中に短時間の散歩をする
昼休みに屋外で過ごす時間を作る
晴れた日に買い物などの外出を済ませる

札幌は冬の日照時間が短いため、午前中のうちに散歩や買い物を済ませ、明るい時間に自然光を浴びましょう。
雪や路面の凍結で外出が難しい日は、午前中にカーテンを開けて窓際で過ごし、室内でも自然光を取り入れてください。

毎朝の起床時刻をそろえて睡眠リズムを保つ

冬に眠気やだるさが続く場合は、毎朝できるだけ同じ時刻に起きましょう。
休日も起床時刻が大きくずれないようにすると、一定の睡眠と覚醒のリズムを保てます。

睡眠のリズムは、光を浴びる時刻や毎日の生活習慣によって影響を受けます。
起床時刻が日によって大きく変わると、夜に眠くなる時刻にもずれが生じます。

睡眠リズムを整えるための習慣

毎朝の起床時刻をできるだけそろえる
日中に体を動かす時間を作る
寝る前はスマートフォンの使用を控える
夜は照明を落として寝室を暗くする

札幌の冬は朝起きても外が暗い日が続きますが、休日も平日と近い時刻に起きる習慣を続けましょう。
毎日の起床時刻をそろえると、夜に眠くなる時刻のずれを抑え、朝の目覚めや日中の活動リズムを一定に保てます。

卵や大豆製品などを取り入れて偏りのない食事をとる

冬季うつの食事面の対策では、トリプトファンを含む食品を普段の食事に取り入れましょう。

トリプトファンは、体内では作れない必須アミノ酸の一つです。
食事から吸収されたトリプトファンの一部は、体内でセロトニンを作るために使われます。

セロトニンは気分や睡眠の調節に関わる物質ですが、トリプトファンを多く摂取すれば脳内のセロトニンが増え、冬季うつが改善するというわけではありません。
食事では一つの栄養素に偏らず、複数の食品を組み合わせることを意識してください。

トリプトファンを含む主な食品

食品の種類	主な食品
大豆製品	豆腐・納豆・豆乳
卵・乳製品	卵・牛乳・ヨーグルト
魚・肉類	鮭・鶏肉・豚肉
穀類など	オートミール・バナナなど

朝食には卵や納豆、昼食や夕食には魚や肉を取り入れ、野菜やご飯などと組み合わせましょう。
トリプトファンに加えてビタミンやミネラルも補えるので、栄養の偏りを防ぎながら、冬の体調や気分を支えられます。

冬季うつの対策では、毎日の生活に取り入れられる習慣から始めましょう。
札幌は冬の日照時間が短いため、午前中に自然光を浴びる時間を作り、平日も休日も起床時刻をそろえることを心がけてください。

天候や体調に合わせて続けられる習慣を取り入れれば、冬に乱れがちな睡眠と活動のリズムを整え、気分の落ち込みを和らげる助けになります。

冬の気分の落ち込みで医療機関を受診する4つの目安

冬の気分の落ち込みが続く場合は、症状が続く期間や日常生活への影響から受診するタイミングを考えましょう。
受診を考える4つの目安を解説するので、自分の症状と照らし合わせて、セルフケアを続けるか、医療機関を受診するかを決められます。

気分の落ち込みが2週間以上続いている

気分の落ち込みが2週間以上続いている場合は、精神科や心療内科への相談をおすすめします。
好きなことを楽しめなくなったり、集中力が落ちたりする症状が続いている場合も同様です。

一時的な気分の落ち込みは時間が経つと軽くなることもありますが、2週間以上続く場合はうつ病などが関係している可能性があります。
冬季うつも季節性のあるうつ病のため、冬の疲れだと思って過ごしていると、症状が長引くことがあります。

冬の気分の落ち込みで受診を考える目安

1日の大半で憂うつな気分が続いている
ほぼ毎日、気分が落ち込んでいる
以前は楽しめていたことに興味がわかない
気分の落ち込みや興味の低下が2週間以上続いている

1日の大半で憂うつな気分が続き、以前は楽しめていたことにも興味がわかない日が2週間以上続いている場合は、精神科や心療内科を受診しましょう。
医師に症状を伝えると、冬季うつなどの病気が関係しているか診察を受けられ、気分の落ち込みを和らげるための治療について相談できます。

朝起きられず仕事や家事などの日常生活に支障が出ている

冬の気分の落ち込みによって、仕事や家事が普段どおりにできない場合は、早めに医療機関へ相談してください。
朝起きられず欠勤が増えたり、家事に取り組めなくなったりしている場合も受診を考える目安です。

うつ病では、気分の落ち込みだけでなく、疲労感や集中力の低下などによって日常生活にも影響が出ます。
症状が重くなると、普段行っていた活動を続けることが難しくなる人もいます。

日常生活への支障の例

朝起きられず仕事や学校を休む日が増えた
集中力が落ちて仕事を進められない
家事や身の回りのことが負担になった
人との約束や外出を避けるようになった

日常生活に大きな支障が出ている場合は、症状が2週間未満でも医療機関を受診しましょう。
仕事を続けるのが難しい場合は、無理に出勤を続けず、休養を取って体を休めることを優先し、気分の落ち込みや疲労感の悪化を防ぎます。

食事や睡眠のリズムが大きく乱れて自分では改善できない

食欲や睡眠の変化が大きく、普段の生活を維持することが難しい場合も受診を考えてください。

冬季うつでは過眠や過食がみられますが、同じ症状は別の病気や生活環境の変化でも起こります。
症状だけで原因を決めず、診察を通じてほかの病気が関係していないかも調べましょう。

食事や睡眠の変化による受診の目安

十分に寝ても日中の強い眠気が続いている
長時間眠ってしまい朝起きられない日が続いている
食欲が大きく増えて食事量を自分で調節できない
食事や睡眠の習慣を変えても不調が改善しない

食事や睡眠の習慣を変えても日常生活に支障が続いている場合は、セルフケアだけで改善しようとせず、精神科や心療内科を受診しましょう。
医師の診察を受ければ、冬季うつ以外の病気も含めて原因を調べ、症状に応じた治療で眠気や食欲の変化を和らげることを目指せます。

毎年秋冬に不調を繰り返して春になると回復している

毎年秋冬に気分の落ち込みを繰り返している場合は、冬季うつが疑われるため、精神科や心療内科を受診しましょう。
特に、秋から冬にかけて不調が現れ、春になると症状が軽くなる経過を繰り返している場合は、季節性のあるうつ病が関係している可能性があります。

冬季うつは、うつ病の症状が特定の季節に繰り返し現れる病気です。
冬季うつの診断では、過去2年間に同じ季節の発症と回復を繰り返しているか、ほかの季節にも症状が現れていないかなどを調べます。

冬季うつを疑う季節ごとの症状の変化

秋から冬になると毎年気分が落ち込む
冬の間は眠気やだるさが強くなる
春になると気分や体調が回復する
同じ季節の不調を2年以上繰り返している

ただし、2年間の経過は季節性を診断する際の条件であり、初めて冬に不調が現れた人も受診できます。
毎年冬に症状を繰り返している場合は、医療機関で季節性のあるうつ病かを調べてもらい、症状を和らげる治療や翌年の冬に向けた対策を進めてください。

冬の気分の落ち込みで受診を迷ったときは、症状が続いている期間だけでなく、仕事や家事への影響も確認しましょう。
2週間以上不調が続いている場合はもちろん、日常生活に支障が出ている場合は、2週間を待たずに精神科や心療内科を受診してください。

医療機関では、気分や睡眠、食欲の変化に加えて、毎年同じ季節に不調を繰り返しているかも調べます。
冬季うつなどの病気が関係しているかを確かめ、症状に応じた治療を受ければ、気分の落ち込みや強い眠気を和らげることが期待できます。

冬季うつの治療に使われる光療法と薬物療法などの治療方法

冬季うつには、高照度光療法や薬物療法、認知行動療法などの治療があります。
各治療の内容や症状への働きを解説するので、気分の落ち込みや強い眠気に対して、医療機関でどのような治療を受けられるのかがわかります。

高照度光療法は専用ライトの強い光を浴びて症状の改善を目指す

高照度光療法は、専用の照明器具から強い光を浴びる治療です。
冬に自然光を浴びる時間が減ることを補う目的で、冬季うつの治療に用いられています。

光療法では、一般的な室内照明より明るい専用ライトを使用します。

冬季うつの高照度光療法の内容

項目	内容
使用する器具	光療法用の専用ライト
光の強さ	10,000ルクスが一般的な治療条件の一つ
照射時間	朝に約30〜45分が研究で用いられる方法の一つ
注意事項	目の病気や双極性障害などがある場合は特に医師への相談が欠かせない

※表の数値は一般的な治療例であり、照射条件は人によって異なります。

高照度光療法を受ける場合は、市販のライトを自己流で使わず、医師と決めた照射条件で治療を進めましょう。

薬物療法では症状に応じて抗うつ薬を使用する

冬季うつの薬物療法では、症状に応じて抗うつ薬を使用する場合があります。
医師が症状の程度や過去の治療歴を確認し、薬の使用を検討します。

抗うつ薬の一種であるSSRIは、脳内のセロトニンが働く時間を長くする薬です。
気分の調節に関わるセロトニンの働きを高め、気分の落ち込みを和らげる効果が期待できますが、すぐに十分な効果が現れるわけではなく、気分の落ち込みが改善するまでに数週間かかります。

冬季うつの薬物療法で行うこと

医師が症状や病歴を確認し、処方する抗うつ薬を決める
処方された薬を医師の指示に従って服用する
服用後の気分の変化や副作用を診察で確認する
症状の改善に応じて薬の量や治療期間を医師が調整する

抗うつ薬の効果には個人差があり、吐き気や眠気などの副作用が出る人もいます。
薬の量を変えたり服用を中止したりする際は、医師の指示に従ってください。

抗うつ薬による治療を受ける場合は、処方された薬を指示どおりに服用し、気分や体調の変化に応じて診察を受けましょう。

認知行動療法では冬の過ごし方や考え方を見直す

認知行動療法では、気分に影響する考え方や行動を見直す治療を行います。
冬季うつに対応した認知行動療法も研究されており、治療方法の一つとして用いられています。

気分が落ち込むと、活動する機会が減り、人との交流や好きなことから離れてしまう場合があります。

認知行動療法で扱う主な内容

気分が落ち込む場面の確認
気分に影響する考え方の振り返り
活動量が減ったときの生活の調整
冬の期間に続けられる活動の検討

冬になると外出や人との交流が減っている場合は、認知行動療法を通じて、気分が落ち込むときの考え方や行動を少しずつ変えていきましょう。

冬季うつの治療では、症状や病歴に応じて高照度光療法・薬物療法・認知行動療法などから治療方法を検討します。
自分の症状に合った治療を継続し、冬の気分の落ち込みや強い眠気を和らげて、仕事や家事への支障を減らすことを目指しましょう。

冬季うつについてよくある質問

冬季うつについては、症状が続く期間やサプリメント、仕事を休む場合の診断書などにも疑問が寄せられます。
受診前に確認しておきたい疑問を回答とともに紹介します。

Q 冬季うつは春になると自然に治りますか？: A
冬季うつは、春から夏にかけて症状が軽くなる季節性のうつ病です。ただし、春になれば全員が自然に回復するわけではありません。症状が重い場合や仕事・家事に支障が出ている場合は、春を待たずに精神科や心療内科へ相談してください。冬に症状を繰り返している人は、翌年以降の再発についても医師と相談できます。

Q ビタミンDやサプリメントで冬季うつは改善しますか？: A
ビタミンDと冬季うつの関係は研究されていますが、ビタミンDサプリメントによる症状の改善効果は確立していません。日照時間の短縮によるビタミンDの不足が研究されているものの、サプリメントだけで冬季うつを治療できるという十分な根拠はありません。サプリメントの過剰摂取は健康への悪影響もあるので、服用を検討する場合は医師や薬剤師へ相談してください。

Q 冬季うつの人に家族やパートナーはどう接すればよいですか？: A
家族やパートナーは、気分の落ち込みや眠気を本人の努力不足として責めず、困っていることを聞く姿勢を持ってください。家事や日常の負担について話し合い、本人が希望する範囲で協力できます。症状が続いている場合は、医療機関への相談を勧めたり、本人が希望すれば受診に付き添ったりする方法もあります。

Q 冬季うつで仕事を休む場合は診断書をもらえますか？: A
医師が診察し、休養や就業上の配慮が必要だと認めた場合は、診断書が発行されます。ただし、冬季うつが疑われるだけで必ず診断書を発行してもらえるわけではありません。欠勤が増えている場合や業務を続けることが難しい場合は、医師へ仕事内容と症状を伝え、休養の要否について相談してください。